Всего 2 минуты в день сделают ваше тело подтянутым

Нетренированному человеку довольно сложно начать выполнять объемные комплексы на растяжку и укрепление мышц, которые пропагандируют известные модели и фитнес-тренеры. Пугает скорость, с которой они переключаются от одного упражнения к другому. Уже на втором-третьем упражнении начинаются сомнения, хватит ли сил дожить до окончания тренировки.

Источник фото

Большие достижения начинаются с малого. Приучите себя к мысли, что мышечная ткань обязательно должна получать нагрузку, потому что иначе она атрофируется. А кожа и жир не в состоянии удержать скелет прямо и тем более не могут управлять нашими конечностями.

Начинайте с простейших разминочных упражнений: вращения, наклоны, приседания. На уроках физкультуры из-за своей простоты они казались нам совсем ненужными. А вот теперь, когда школьные годы давно позади, та же самая разминка позволяет почувствовать свои мышцы и порадоваться, что они еще есть.

Одно упражнение для всего тела

Взрослому человеку порой трудно уделить тренировке длительное время. Поэтому за разминкой может последовать одно-единственное упражнение – планка. Когда времени нет совсем, можно сделать только планку. Вы удивитесь, но это упражнение действительно изменит фигуру в лучшую сторону. Потому что при правильном его выполнении работают практически все мышцы.

Суть упражнения в том, что на пару минут тело зависает над полом, опираясь только на руки и пальцы ног. При этом спина должна оставаться ровной, таз не должен провисать. Чтобы не увеличивать нагрузку на колени, ступни ног должны быть плотно прижаты друг к другу.

Классическая планка

Лягте на живот, согните руки в локтях, на выдохе приподнимитесь, удерживая ноги и спину на прямой линии и опираясь на руки и пальцы ног. Локти должны находиться строго под плечевой костью. Втяните живот и напрягите ягодицы. Зафиксируйте себя в этом положении. Не пытайтесь сразу простоять 2 минуты. Начните с 10 секунд и постепенно увеличивайте нагрузку. Помните, что ваша задача сделать тренировки постоянными, а не перенапрячься один раз и бросить занятия. Когда тело придет в норму, длительность выполнения можно довести до 5 минут.

Источник фото

Боковая планка

Это более сложное упражнение. В дополнение к эффектам классической планки в нем идет повышенная нагрузка на бедра (делаем упор на красивые ноги). Особенность боковой планки в том, что остается всего 2 точки опоры – локоть и нога.

Начальная поза – лежа на боку. Локоть подведите под плечо, выпрямите ноги. Свободную руку положите на бедро. Напрягите пресс и приподнимите тело от пола. Продолжительность «зависания» в идеале составляет 30 секунд. Но начать можно и с меньшего времени. Для равномерной тренировки мышц следует сделать упражнение на обе стороны.

Усложненные варианты

Когда классическая и боковая планка перестанут давать требуемый эффект, можно усилить нагрузку, введя в упражнение новые элементы.

Так, если во время выполнения классической планки поднять одну ногу или руку, напряжение мышц живота усилится. Помните о правиле симметрии. Если поднимали правую руку, то надо сделать еще один подход и на этот раз опорной рукой должна быть правая, а левая будет парить.

Для большего эффекта для мышц спины работает так называемая полная планка. В этом случае упор делается не на локтях, а на ладонях, как при отжимании. Руки прямые, плечи находятся на одной линии с копчиком.

Если первоочередная задача подтянуть живот, можно делать обратную планку, поднимаясь от пола не животом, а спиной. Тогда в основном будут напрягаться мышцы живота и рук.

Еще одно полезное дополнение – фитбол. Во время выполнения упражнения на него можно опираться руками или ногами.

Польза планки

При помощи этого нехитрого упражнения можно

  • привести в порядок мышцы ног и ягодицы,
  • тренировать мышечный корсет плечевого пояса,
  • накачать пресс,
  • подтянуть мышцы рук и груди.