Волевая гимнастика Анохина: 15 упражнений для здоровья и силы

Однажды в комментариях к моей статье была озвучена совершенно новая для меня фамилия — Анохин. И как только появилось свободное время, я пошла заполнять пробел в своих знаниях. Честно признаюсь, была очень приятно удивлена открытием.

Этот человек однозначно достоин внимания и создания отдельной публикации.

Знакомьтесь:

1882-1920 гг

Александр Константинович Анохин — врач, тренер, пропагандист спорта и особенно — тяжелой атлетики. Председатель Киевского олимпийского комитета и организатор турнира тяжеловесов Первой всероссийской олимпиады. Не путать с Петром Кузьмичом Анохиным (советским физиологом, доктором медицинских наук, разработчиком теории функциональных систем).

Среди людей, далеких от медицины, Александр Анохин стал известен как создатель волевой гимнастики. Она была настолько инновационной, что мгновенно обрела популярность и печаталась даже в изданиях, никак не связанных ни со спортом, ни с медицинской тематикой. В частности, журнал «Нива» в 1909 году с удовольствием опубликовал в одном из выпусков полный комплекс гимнастики.

Неизвестно, сколько лет прожил бы Александр в добром здравии и полным сил, если бы его не арестовали в 1920 году. Он погиб в застенках ЧК. При этом подробности последних его дней по-прежнему противоречивы.

Волевая гимнастика Анохина

Несмотря на то, что мой блог предназначен в первую очередь для женской аудитории, я не могу обойти стороной комплекс, разработанный Александром Анохиным. Ведь он, по сути, был первым, кто придумал новый вариант выполнения упражнений: без отягощений, но с волевыми усилиями.

Комплекс разработан для укрепления мышц и здоровья в целом. Поэтому даже женщинам такие упражнения пойдут на пользу, если выполнять их дозированно и выборочно. Уникальность гимнастики в том, что:

  • худощавым она помогает нарастить мышечную массу и улучшить рельефность очертаний тела;
  • а обладателям лишнего веса помогает уменьшить объемы жировых отложений.

Любые упражнения, направленные на напряжение мышц волевым усилием:

  • повышают выносливость;
  • улучшают лимфоотток;
  • активизируют обмен веществ.

Вот что говорил сам Александр Анохин о своем комплексе:

Мы испробовали все существующие системы физического развития и все хороши, но малопригодны. Одна система развивает мускулы, но портит сердце. Другая дает гармонию телосложения, но не дарует силы. По третьей системе я получу силу, но потеряю здоровье. В итоге — большая трата времени, напряженной работы, но мало здоровья и силы.

Движений новых быть не может, т.к. человек и в XX веке имеет те же мускульные движения, что и в I веке. Но могут быть новые принципы движений.

И самый внушительный, на мой взгляд, аргумент в пользу гимнастики Анохина. От него лично:

  1. Наглядный пример влияния новой системы на здоровье и самочувствие.
  2. 1,5 года я был вынужден вести такой образ жизни, когда ложился в 2-4 часа ночи, а вставал в 8-9 утра.
  3. Страшное нервное напряжение и полное отсутствие физической нагрузки. Но благодаря тому, что я ежедневно перед сном в течение 3-5 минут делал внутреннюю гимнастику, я не только ни разу не был болен и не переутомлялся, но сохранил те же размеры мускулатуры, которые приобрел в занятиях спортом в течение 5 предыдущих лет.

Цитаты из книги А.К. Анохина «Волевая гимнастика. Психо-физиологические движения»
Анохин писал свои работы под псевдонимом Б.Росс. И причислял себя к последователям «Гимнастики нервов» от физиолога Дюбуа-Реймона.

Главные принципы комплекса от Анохина

Александр называл свою гимнастику «комнатной» и «внутренней». Главные ее преимущества:

  1. Укрепление мышц.
  2. Нет высокой нагрузки на сердце, как при силовых упражнениях. Повышение пульса в гимнастике Анохина — всего на 5-6 ударов (в других системах упражнений пульс может повышаться от 70 ударов и выше).
  3. Дыхание не сбивается. Оно остается ровным: ни замедления, ни учащения.
  4. Улучшение кровообращения.
  5. Устранение застоев лимфы.

Анохин рекомендовал выполнять свой комплекс упражнений дважды в день: утром, чтобы ускорить пробуждение. И вечером, чтобы укрепить организм.

Гимнастику лучше выполнять в проветренном помещении.

Отдельный акцент Анохин делает на технике дыхания. Считая ключичное дыхание (поверхностное) вредным, потому что оно обеспечивает только «незначительное поступление воздуха».

В самой гимнастике Анохин просит обращать основное внимание именно на ту мышцу, которая должна работать. Это — очень важно!

Понравились мне и рассуждения Александра о том, как лучше всего развивать мускулатуру тела. До его фундаментальной работы считалось, что важнее всего — противодействие на мышцы извне:

  • гири и гантели;
  • гимнастические снаряды;
  • живое сопротивление (различные виды борьбы).

Однако есть более совершенный, по мнению Анохина, метод упражнений — это собственная воля.

Помимо гимнастики Александр дает и рекомендации по питанию (придерживается принципа умеренного питания, с промежутками между приемами пищи в 4-5 часов). А также приветствует закаливание, утренний душ и здоровый сон в прохладном помещении. Тут нет никаких расхождений с системами оздоровления Шаталовой, Микулина, Амосова, Ниши.

Комплекс упражнений

Внимание! Выполнение любой гимнастики может иметь противопоказания. Консультируйтесь с врачом!
Комнатная гимнастика Анохина состоит из 15 упражнений. И он настоятельно рекомендует придерживаться именно такого порядка, не нарушая его. Начинать нужно всего с 5 первых упражнений, добавляя каждую неделю только по одному новому.

По такой схеме полный комплекс будет выполняться лишь через 3 месяца. Однако на такой подход и рассчитана гимнастика.

Новичок любое движение делает по 5-6 секунд и повторяет не более 10 раз. Ведется подсчет именно для движения, а не для упражнения. То есть сгибание руки — 5-6 секунд и разгибание руки — тоже 5-6 секунд.

Каждую неделю продолжительность движения увеличивается на 1 секунду. И к 12-й неделе движение выдерживается в течение 15 секунд.

Гимнастика Анохина рассчитана на проработку всех основных групп мышц:

  • руки (упр. 1, 2, 7, 9, 11, 14, 15);
  • ноги (упр. 4, 10, 13);
  • грудь ( упр. 2, 5, 6, 9);
  • живот (упр. 3, 8, 12, 14);
  • спина (упр. 2, 5, 9, 10, 12, 14, 15);
  • шея (упр. 8).

1. Сгибание рук в стороны

Выполняется в позиции стоя. Ноги — вместе, а не на ширине плеч.

Руки нужно вытянуть в стороны, ладонями вверх. Кисть сжать в кулак. И, напрягая мышцы рук изо всех сил, сгибать в локтях.

При этом тело остается совершенно неподвижным, как и позиция локтей.

По ощущениям нужно представлять, словно руки притягивают к плечам огромную тяжесть. А при разгибании рук представлять, что эту тяжесть вы отталкиваете.

2. Сведение/разведение рук

Выполняется стоя. Руки вытянуты вперед, кисти сжаты в кулаки.

Усилием воли напрягаем мышцы и разводим руки в стороны. Затем сводим вместе.

Представляем, что при разведении рук мы с раздвигаем какие-то тяжелые предметы, а при сведении будто пытаемся кого-то очень крепко сжать.

Движение — только в плече.

3. Поднимание ног

Выполняется лежа на спине. Руки завести за голову и взяться за что-то для опоры.

Быстро и с усиленным напряжением мышц поднимаем ногу под углом примерно 50 градусов. Опускаем, наоборот, медленно и одновременно с подъемом другой ноги.

Тело — неподвижно. Ноги — всё время в воздухе, на пол не ложатся. Дыхание — ровное.

4. Приседания

Выполняются стоя. Пятки вместе, носки врозь, колени — широко в стороны.

Выполняются глубокие медленные приседания до касания бедрами щиколоток. Спина — прямая. Мышцы напряжены. При выпрямлении нужно напрягать мышцы так, будто на плечах поднимаем огромную тяжесть.

Обязательно сохраняем прогиб в пояснице, чтобы не вредить позвоночнику!

5. Поднимание рук вверх

Выполняется стоя.

Руки — в стороны ладонями вверх, кисти сжаты в кулак. Сильно напрягая мышцы, поднимаем прямые руки вверх. Представляем, что поднимаем огромную тяжесть. Тело при этом — неподвижно. Работают только руки.

Опускаем вниз тоже с усилием.

Опускаем руки со вдохом, поднимаем с выдохом.

6. Отжимания

Примите упор лежа: носки и ладони упираются в пол. Все тело — вытянуто в струну от головы до пяток. Держа такую прямую линию сгибаем руки в локтях и опускаемся к полу, не касаясь его ни грудью, ни животом, ни коленями. Выполняется на выдохе.

Локти не разводим в стороны, а держим по бокам.

Теперь выпрямляем руки, поднимаясь вверх. Выполняется на вдохе.

Обязательно все тело держится в напряжении при движении вниз и при движении вверх.

7. Сгибание кистей

Выполняется в позиции стоя, ноги вместе.

Прямые руки вытянуть в стороны ладонями вниз, кулаки сжаты. Теперь опускаем сжатую кисть вниз и затем поднимаем вверх. С огромным усилием, словно пытаемся сначала что-то придавить вниз, а затем — оторвать вверх.

Двигаются только кисти! Когда в правой руке кисть опускается, в левой — поднимается.

8. Сгибание туловища

Выполняется лежа на спине. Руки скрестить на груди. Нижняя часть туловища и ноги — совершенно неподвижны на протяжении всего упражнения. Если сложно удерживать ноги абсолютно неподвижными, лучше подсунуть из под шкаф.

Поднимаем только голову и грудь, будто пытаемся подбородком коснуться живота. Опускаемся обратно медленно. На подъеме — выдох, на опускании — вдох.

9. Поднимание рук

Выполняется стоя. Спина слегка сгорблена и выгнута дугой. Ноги — примерно на ширине плеч и немного согнуты в коленях.

С сильным напряжением поднимаем руку вперед и вверх до уровня плеча. Представляем, что поднимаем невероятную тяжесть. Теперь опускаем руку вниз и одновременно поднимаем другую. Тело и ноги — абсолютно неподвижны. Напрягаем мышцы спины и на боках.

10. Поднимание ступней

Выполняется стоя. Спина снова слегка сгорблена, но ноги — прямые и вместе. Руками держитесь за спинку стула.

С большим усилием напрягаем и выпрямляем спину, прогибаясь в позвоночнике. Ноги — напряжены. И одновременно высоко поднимаемся на носках. Пятки при этом держим вместе. Выполняется движение на вдохе.

Возвращаемся в исходную позицию с выдохом.

Все мышцы на ногах — в напряжении.

11. Сгибание и разгибание рук

Выполняется стоя. Делаем поочередные сгибания рук в локтях: одна рука сгибается, другая одновременно разгибается. Ладони — кверху.

Во время каждого движения мышцы рук напряжены. Представляем, как при сгибании что-то с усилием притягиваем к себе, а при разгибании — отталкиваем.

12. Повороты и наклоны

Выполняются стоя. Ноги на ширине плеч.

Сначала полусогнутые руки поднимаются вверх и соединяются в «замок». Делаем поворот туловища вправо, сохраняя ноги неподвижными. Сразу после поворота наклоняемся. И опускаем руки.

Теперь медленно выпрямляемся, поднимаем руки вверх и повторяем все движения в левую сторону.

При наклонах — вдох, при возвращении в исходную позицию — выдох.

Мышцы всегда предельно напряжены.

13. Подъем на носки

Выполняется стоя. Пятки — наружу. Руками держимся за спинку стула.

Выполняем очень мощный подъем на носках вверх, разворачивая ноги в стороны, особенно — икры. Колени не сгибаются.

При подъеме — вдох, при возвращении в исходную позицию — выдох.

14. Сгибание туловища

Выполняется стоя. Ноги — на ширине плеч и полусогнуты в коленях. Спина слегка сгорблена, голову наклонить вперед, напряженные руки опустить вниз.

Теперь нужно выгнуть дугой спину, согнув руки в локтях и прижав локти к бокам. И, удерживая такое «сгорбленное» положение, с большим усилием выпрямить руки в локтях назад, за себя. При этом напрягаются трицепсы. Представляем, что пытаемся отодвинуть назад огромный тяжелый предмет.

Возвращаемся в ИП на вдохе.

При наклоне туловища — выдох.

15. Выбрасывание рук вверх

Выполняется стоя, ноги вместе, спина прямая.

Левая рука согнута в локте и прижата кистью к плечу. Правая — сильно и напряженно поднимается вверх. При этом не нужно выпрямлять поднимаемую руку: она должна оставаться полусогнутой.

Теперь опускаем правую руку и одновременно поднимаем левую. Должно ощущаться напряжение в трицепсе при подъеме руки, а при опускании — в бицепсе.

Рекомендации Анохина

Анохин рекомендовал женщинам брать из этого комплекса только 10 упражнений: 1, 2, 4, 5, 7, 8, 9, 10, 12, 14.

Конечно, в моей публикации этот комплекс приведен только в ознакомительных целях. Более подробно — в книге Александра Анохина «Волевая гимнастика. Психо-физиологические движения». Там же описаны нюансы комплекса при различных особенностях организма. Например, приводятся рекомендации, какие упражнения лучше выполнять при плохой осанке, а какие предпочтительнее для ослабленного организма.

Сводная памятка по всем упражнениям

Сводная памятка по всем упражнениям

Надеюсь, вы нашли в этом комплексе что-то новое и полезное для себя. Здоровья и успехов!

Источник