Витамины и микроэлементы, которые становятся особенно актуальны после 40

Витамины и питательные вещества, которые мы получаем из пищи, защищают и оздоравливают организм. В возрасте около 40 лет становится особенно важно пересмотреть свою диету, потому тело начинает меняться.

Мышечная масса сокращается, появляется вероятность набрать лишний вес и повышается риск развития хронических заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет.
Рассмотрим наиболее важные для этого возраста витамины и микроэлементы.

Витамин D

Нехватка витамина D связана с диабетом, болезнями сердца, рассеянным склерозом, а также раком молочной железы, риск развития которых возрастает с возрастом. Кроме того, витамин D необходим для усвоения кальция.

Диетические источники включают рыбу и обогащенные молочные продукты, злаки и зерновые, но в целом усвоение витамина из пищи минимально. Самый лучший источник – это солнце, но далеко не все живут близко к экватору, чтобы подвергаться достаточному воздействию солнечных лучей.

И здесь нас выручат витаминные добавки. Ежедневная норма — не менее 600 МЕ в день (и 800 МЕ в день после 50).

 Кальций

В последние годы в глазах людей кальций стал неоднозначным микроэлементом. Исследования доказывают, что он не предохраняет от переломов костей, а некоторые ученые вообще связывают избыток кальция с сердечными проблемами.

Однако дефицит этого микроэлемента не идет на пользу: если тело не получает достаточно кальция из пищи, оно крадет его из костей и ослабляет их.

Необходимо четко придерживаться своей возрастной нормы потребления кальция. 1000 мг в день для женщин от 40 до 50 лет и 1200 мг для женщин старше 50 лет.

Достаточно придерживаться хорошо сбалансированного рациона, включая в него молочные продукты, тофу, сардины, брокколи, миндаль и шпинат.

Витамин В12

Когда вы приближаетесь к 40 годам (и даже после 50), витамин В12 обязательно должен быть в центре внимания. Он важен для функционирования мозга и нормального состояния крови.

Дети и молодые люди могут получать В12 из еды: мяса, курицы, рыбы, молочных продуктов и яиц. С возрастом этот витамин начинает хуже усваиваться из пищи и медики рекомендуют обратиться к добавкам и поливитаминам.

Рекомендованная дневная норма – 2,4 мг в день.

Источник фото

Магний

Одна из главных функций магния — помочь регулировать кровяное давление. Магний помогает организму усваивать кальций и играет важную роль в мышечной, нервной и сердечной функции, а также контролирует уровень глюкозы в крови.

Ежедневная норма этого микроэлемента составляет для женщин около 40 лет 320 мг в день. Набрать ее можно из пищи: ешьте листовые зеленые овощи, бобовые, сою, орехи, семена и авокадо. Избыток магния, не обязательно связан с риском для здоровья, но может вызвать понос, тошноту или спазмы.

Калий

Калий играет ключевую роль в поддержании артериального давления, независимо от возраста. Женщинам в постменопаузе калий помогает снизить риск инсульта.

Ежедневная норма для женщин составляет примерно 3 г калия. Включите в свое меню бананы, сладкий картофель, мангольд, бобы и чечевицу. Вы вряд ли получите избыток этого микроэлемента из пищи. Но обязательно отслеживайте его количество, если употребляете пищевые добавки.

Омега-3

Технически это не витамин и не микроэлемент. Омега-3 жирные кислоты заслужили место в этом списке, потому что помогают нейтрализовать негативные изменения, которые происходят с возрастом — повышение риска заболеваний сердца и когнитивные нарушения. Люди с более высоким уровнем Омега-3 жирных кислот в крови активнее мыслят, имеют более крепкую память, им лучше дается абстрактное мышление.

Помогут продукты питания: рыба, грецкие орехи, семена льна и листовые овощи. А также добавки, если продуктов не достаточно. В день организму требуется 500 мг Омега-3, если вы здоровы, от 800 до 1000 мг при заболеваниях сердца и 2000-4000 мг, если у вас высокий уровень триглицеридов.

Источник