Как употребление растворимой клетчатки поможет убрать жир с живота

Жир на животе повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, развития диабета 2 типа и других серьезных заболеваний. В том, что клетчатка помогает худеть, не сомневается практически никто. Но речь обычно идет о нерастворимой клетчатке. Предлагаем вам узнать, как растворимые волокна помогают добиться этой цели.

Виды клетчатки

Существует два вида клетчатки — нерастворимая и растворимая. Из названия понятно, что они различаются тем, как взаимодействуют с водой.

Нерастворимые волокна не смешиваются с водой и выступают в основном в качестве наполнителя, который уменьшает аппетит и как ершик прочищает кишечник.

Растворимые волокна образуют вязкое гелеобразное вещество, которое замедляет передвижение переваренной пищи в кишечнике. Это позволяет организму усвоить большее количество питательных веществ и воды.

Растворимая клетчатка стимулирует развитие полезных бактерий

Насчитывается более 100 триллионов полезных бактерий, живущих в нижних отделах кишечника. В отличие от других бактерий, эти бактерии полезны для людей. Они производят витамины и перерабатывают отходы тела.

Хотя окончательно не доказана прямая связь между разнообразием бактерий в кишечнике и низким риском возникновения патологий сердца и диабета 2 типа, статистика утверждает, что люди, которые потребляют больше растворимой клетчатки, имеют большое разнообразие полезных бактерий в кишечнике и более крепкое здоровье.

Растворимая клетчатка помогает снизить аппетит

Существует несколько теорий о том, как растворимые волокна могут помочь снизить аппетит.

Во-первых, клетчатка помогает регулировать уровень гормонов, участвующих в контроле аппетита. Некоторые исследования показали, что употребление растворимой клетчатки снижает количество гормонов голода, вырабатываемых в организме.

Другие доказывают, что растворимые волокна увеличивает производство гормонов, которые заставляют человека чувствовать себя сытым.

Во-вторых, волокна могут снизить аппетит, замедляя движение пищи через кишечник.

Когда глюкоза медленно высвобождается в кишечнике, организм медленнее вырабатывает инсулин. Это избавляет нас от «сахарного взрыва» в крови, а также помогает контролировать чувство голода.

Источники растворимой клетчатки

  • семена льна
  • сладкий картофель
  • фрукты, такие как абрикосы и апельсины
  • брюссельская капуста
  • бобовые
  • крупы (например, овсянка)

Однако помните, что съеденное за один раз большое количество растворимой клетчатки может вызвать у непривычного к такой пище человека спазмы желудка, диарею и вздутие живота.

Лучше всего увеличивать потребление клетчатки медленно, чтобы постепенно приучить организм к правильному питанию.

Диетологи установили, что здоровый мужчина должен съедать в день 30-38 г клетчатки, а женщина — 21-25 г.

Как пищевые добавки с клетчаткой влияют на похудение

Натуральные продукты — наилучший источник растворимой клетчатки.

Но в некоторых случаях их можно заменить пищевыми добавками.

Коллектив ученых в университете Окленда (Новая Зеландия) протестировал влияние пищевых добавок с растворимой клетчаткой на ожирение у подростков. За шесть недель у молодых людей, принимавших по 6 г семян семян подорожника в день на 4% уменьшилась жировая ткань и на 6% — уровень плохого холестерина.

Подведем итог

Итак, употребление продуктов, богатых растворимой клетчаткой, может помочь контролировать объем жировой ткани. Растворимые волокна помогают сохранить полезные кишечные бактерии и способствуют общей потере жира за счет снижения аппетита.

Если увеличить привычное потребление клетчатки на 10 г в день, только за счет этого можно снизить на 3,7% объем жира на животе.

Для большего эффекта похудения необходимо изменить образ жизни в целом: перейти на здоровое питание и больше заниматься спортом.

Источник