Простые правила хорошего сна

Лишь редкие счастливчики могут позволить себе спать так много, как хочется. Как извлечь максимум пользы из ночного отдыха и вставать по утрам в бодром и отдохнувшем состоянии?

Взрослый человек нуждается примерно в 8 часах ночного сна. Если он недосыпает, это может плохо отразиться на концентрации и внимании, скорости реакции и способности принимать правильные решения. Если хронически не добирать положенные 8 часов отдыха, можно «заработать» такие неприятности, как нарушение обмена веществ, снижение памяти, ожирение, диабет, проблемы с сердцем и некоторые виды рака. Поэтому получать достаточное количество сна крайне важно для поддержания нормального функционирования организма с психологической и физической точки зрения.

Почему мы плохо спим

Причины для плохого засыпания бывают различными: напряженность, стресс, неприятные мысли, плотный график, неспособность остановить размышления о завтрашних делах и тому подобное. Бессонница и сонное апноэ (приостановка дыхания) способны помешать выспаться, а ночные дежурства или вечеринки — сбить с толку внутренние часы организма.

Учимся правильно засыпать

  • Чтобы избежать проблем с засыпанием, старайтесь каждодневно, даже в выходные дни, ложиться спать в одинаковое время. Уже спустя несколько дней засыпать станет проще, и сон продлится до утра, без перерывов.
  • Уберите телевизор и компьютер из спальни. Надо приучить свой мозг относиться к постели исключительно как к месту для сна. Тогда организм привыкнет быстро засыпать на условно-рефлекторном уровне.
  • Перед сном стоит ограничить воздействие яркого света. Поскольку для наших инстинктов свет — это примета дня, внутренние часы будут сбиты с толку.
  • За некоторое время до сна полезно сделать несколько физических упражнений: тело успеет расслабиться и сможет легче заснуть.
  • Температура в спальне должна быть чуть ниже, чем в помещении, в котором вы провели день. Прохладный воздух имитирует естественный перепад температуры тела (во сне человек охлаждается на 3-4 градуса).
  • Объявите мараторий на танин и кофеин за несколько часов до сна. Чай и кофе добавляют бодрость, а потому помешают заснуть. Кроме того, кофеин способен оказывать негативное влияние на глубокие фазы сна, даже если вы сможете погрузиться в объятия Морфея. Из-за этого высок риск проснуться в вялом состоянии, даже после 8 часов сна.
  • Алкоголь может помочь погрузиться в сон, но спирт нарушает восстановительные процессы мозга в глубоких фазах сна. Поэтому перед сном не стоит употреблять алкоголь.
  • Обезвоженный организм находится в состоянии стресса, которое поэтому необходимо на протяжении дня пить достаточное количество воды. Но не в последние часы перед сном, иначе вам придется вставать посреди ночи в туалет.
  • Если не получается заснуть на протяжении 30 минут – стоит встать и заняться чем-нибудь успокаивающим: почитать книгу, помедитировать, сделать дыхательные упражнения. При этом постарайтесь избегать яркого света.

Если вы не смогли получить достаточно сна ночью, полезно восстановить силы, проспав дополнительно 20-30 минут после обеда.