Подборка упражнений, которые заставят «гореть» мышцы ног и ягодиц, а вы подтяните проблемные места в рекордно короткое время

Сразу нужно понимать: не существует одного единственного движения, которое бы подкачивало все мышцы без исключения. Требуется целый комплекс, чтобы проработать квадрицепсы (передние мышцы), бицепс бедра (задний мускул), мышцы внутренней и внешней поверхности, а также ягодичные мышцы.

Лучшие упражнения для ног и ягодиц

Как правило, квадрицепс и бицепс бедра и так постоянно работают, при ходьбе, приседании и подъеме со стула, при движении по ступенькам. Они активнее всего включаются в работу и при выполнении других упражнений. Боковые и внутренние задействованы только при махах и повороте ноги.

Составляя для себя программу тренировки, нужно учитывать эти моменты, а также ориентироваться на собственные проблемные зоны, чтобы подтянуть именно их.

Невозможно назвать самые эффективные упражнения для ног и ягодиц, поскольку всегда нужно пробовать, экспериментировать, проверять на себе. У всех разный организм и уровень подготовки мышц, и то, что помогает другому человеку, может не дать такого эффекта именно вам.

Лучшие движения для вас – те, при которых мышцы будут гореть, когда вы ощущаете каждый мускул и его напряженную работу. Меняйте темп, количество повторов, угол тела, занимайтесь с утяжелителями.

И вы найдете для себя оптимальные движения для укрепления мышц ног, ягодиц, сможете убрать целлюлит и сделать свою фигуру такой, какой вы хотите.

Как часто нужно заниматься?

Многое зависит от того, сколько времени вы готовы выделять, и какая у вас поставлена цель. Попробуйте разные варианты, чтобы выбрать подходящий. Один раз в неделю достаточно, если тренировка силовая и тяжелая, так что нужно больше времени на полноценное восстановление и рост мышц.

Многие занимаются три раза в неделю, и в этом случае можно работать со всем телом, добавляя каждый раз 1-2 движения для подтяжки ног. Тренировку можно разбить на две части: одна для квадрицепсов и внутренней стороны, вторая – для бицепса бедра и ягодиц.

Между занятиями требуется минимум 2 дня отдыха.

Сколько подходов и повторов нужно делать?

Новичкам рекомендуется начинать с 12-15 повторов, 2-3 подхода. Главное – чтобы рабочий вес был небольшой, например, гантели по 5 кг, или пустой гриф штанги. Сначала нужно понять, как правильно делать базовые упражнения, научиться чувствовать мышцы и приучить их к нагрузке. Далее все зависит от конкретной цели:

  • Для похудения стоит выбирать небольшой рабочий вес, около 20 кг, и делать по 20-25 повторений.
  • Переходить к большему весу нужно постепенно, например, в течение месяца.
  • Для накачивания шикарных ног и попы нужны более серьезные веса, от 30 кг и выше, при этом делается по 10-12 повторов.
  • С каким максимальным весом вы можете сделать эти 10 движений, такой и берите.
  • Важность правильного питания, если вы будете продолжать есть все подряд, эффект, конечно, будет, но медленно, и совсем не такой явный.
  • Тем, кто хочет уменьшить бедра, следует считать калории. Тем, кто мечтает о попе, как у фитнес-гуру, следует есть больше белков и медленных углеводов, они необходимы для роста мышц.

Где заниматься?

Для начала, чтобы приучить мышцы к нагрузке, или просто похудеть, можно вполне успешно заниматься в домашних условиях, при этом смотреть интересный фильм. Кстати, отвлечение очень помогает, и вы сможете сделать больше повторов. Только не забывайте контролировать технику выполнения. Чаще это больше подходит для девушек, они не хотят перекачанные ноги, а выбирают простые движения для упругости ягодиц и стройных бедер.

Некоторым больше нравится заниматься в тренажерном зале, используя механизмы на сведение и разведение ног. К тому же, там есть штанги и разные свободные веса для активного роста мышц, а мало кто держит весь подобный арсенал у себя дома.

Если вы не уверены в правильности техники, может быть, стоит взять несколько уроков у тренера. Этот вариант чаще подходит для мужчин, им нужны тяжелые штанги, чтобы получить рельеф. Выбирайте тот вариант, который вам комфортнее. Иногда советуют заниматься один день в неделю на тренажерах, другой – дома. Если ваш абонемент позволяет разовые занятия – почему бы и нет.

А если не хотите в зал – ничего страшного, миллионы людей успешно выполняют упражнения для подтянутых ног дома, и демонстрируют впечатляющие результаты. Что бы вы ни выбрали, главное – стремление, старание и регулярность.

Как заниматься?

Простые рекомендации помогут вам сделать тренировки эффективными и безопасными:

  • Не делайте резких движений, все должно быть плавно и равномерно.
  • Не можете поднять вес без рывка – берите меньший.
  • Обязательно разогревайте мышцы с помощью простой разминки и 5-минутного кардио.
  • Дышите правильно: глубокие вдохи через нос, выдох через рот.
  • Следите за осанкой, правильной постановкой ног и прочей техникой.
  • Первое время, возможно, лучше заниматься у зеркала и с тренером, чтобы запомнить, какие мышцы и где вы должны чувствовать.
  • Пейте воду: по чуть-чуть, по 1-2 глотка, но каждые минут 15-20 или чаще. Вода важна для кожи, и неважно, худеете ли вы, или накачиваете мышцы, кожа должна быть увлажненной, иначе – обвисание и растяжки.

Приступаем к занятию

Начните свою программу фитнеса для проблемных зон с этих упражнений для укрепления ног и ягодиц. В дальнейшем вы сможете усложнить их, используя разноплановый инвентарь.

Ягодичный мостик

  1. Кажется довольно простым, потому что выполняется лежа.
  2. Уприте ноги в пол, лягте на спину, руки вдоль тела.
  3. Поднимайте бедра как можно выше, опираясь на стопы и лопатки.

Кстати, для женщин «Мостик» особенно полезен, потому что приподнимает и приводит в тонус внутренние органы. Чтобы усложнить его, в спортзале можно найти скамейку, а дома – диван или другую опору, и поставить стопы туда.

Для опытных спортсменов — попробовать зафиксировать стопы на фитболе. Как вариант, возьмите блин от штанги, или сам гриф, и положите его на живот. Вы будете чувствовать ягодицы уже в процессе выполнения движения, а эффект будет довольно быстрым.

Отведение ног

Чтобы прокачать внутреннюю, внешнюю и заднюю поверхность бедра, выполняйте махи ногами.

Это могут быть динамические или статические упражнения: в первом случае вы поднимаете и опускаете ногу, во втором – держите ее 20-30 секунд зафиксированной в верхней точке.

Махи можно делать назад; из положения лежа на боку поднимать одну ногу вверх; а также поставить левую ногу перед коленом правой, и поднимать вверх правую ногу. Из плюсов – вообще не нагружает суставы. Это довольно простые физические движения, и скоро вы научитесь делать много повторов.

Для подтяжки ягодиц и ног дальше потребуется повышенная нагрузка: попробуйте варианты с эластичной резинкой или с эспандером, можно использовать утяжелители.

Выпады

С помощью такого несложного движения можно убрать ушки на бедрах, избавиться от целлюлита, и конечно же, выпады невероятно полезны для живота, потому что все время надо балансировать, и напрягаются мышцы брюшного пресса.

Уже скоро вы заметите, как ноги будут худеть, а попа – округляться.

Можно делать выпады вперед и назад, а также диагональные – эти сложнее и заставляют работать внутреннюю и внешнюю часть бедра. А чтобы усилить нагрузку, достаточно заниматься с гантелями или штангой в руках.

Приседания

Конечно же, когда говорят о том, какие упражнения для ног и ягодиц самые лучшие, упоминают именно приседания. От них бывает крепатура, и их мало кто любит, зато для подтянутых бедер нет ничего эффективнее. Старайтесь сесть как можно ниже, чтобы достичь максимально быстрого результата.

Представительницам прекрасного пола кроме обычных полезны и балетные приседания, то есть, плие. Ноги ставят на ширину плеч, разводя носки в стороны. И медленно приседают.

Можно задерживаться в нижней точке. Вы сразу почувствуете напряжение внутренних мышц, а скоро и увидите красивый межбедерный просвет.

Как снизить боль и помочь мышцам?

Велик соблазн для красивых ног сделать сразу максимум: почти всем под силу 100 приседаний сходу, но на следующий день вы будете проклинать все. Не забывайте регулировать нагрузку, и обязательно делайте заминку, растяжку. Это могут быть движения из йоги или пилатес, расслабление и растягивание мышц с мячом, или что-то еще. Но это обязательно, даже если вы не чувствуете, что мышцы перетрудились. Отдохните, дайте мускулам восстановиться 2-3 дня, и включайтесь в работу снова.

Посмотрите видео, в котором Екатерина Усманова показывает свои эффективные упражнения для ног и ягодиц:

Источник