Назначьте себе сон: чего вам может стоить недосыпание

Ведущий нейробиолог Мэтью Уокер – о том, почему недосыпание увеличивает риск рака, инфаркта и болезни Альцгеймера, и что с этим можно сделать.

Мэтью Уокер научился бояться вопроса «Чем занимаетесь?». На вечеринках он знаменует конец приятного вечера — после этого его новые знакомые начинают цепляться к нему, как плющ. В самолёте, пока все остальные смотрят фильмы или читают остросюжетные романы, он оказывается в центре многочасовой встречи интересующихся его работой пассажиров и работников авиакомпании. «Я уже начал врать, – говорит он. – Серьёзно. Я говорю людям, что дрессирую дельфинов. Так лучше для всех».

Уокер — сомнолог. Точнее, он директор Центра исследований человеческого сна в Калифорнийском университете в Беркли, исследовательского института, цель которого – возможно, недостижимая – понять весь спектр способов влияния сна на нас, с рождения до смерти, в болезни и в здравии. Неудивительно, что люди начинают с ним советоваться.

Размытию границы между работой и отдыхом способствует ещё и то, что мало кто не испытывает волнений по поводу собственного сна. Но большинство людей, разглядывая круги под глазами, не знают и половины всего – и, возможно, именно поэтому он перестал рассказывать незнакомцам о своей работе. Когда Уокер рассказывает про сон, он не может, конечно же, ограничиться банальностями типа ромашкового чая и тёплой ванны.

Он убеждён, что у нас вовсю идёт «катастрофическая эпидемия потери сна», последствия которой гораздо хуже, чем кто-либо может представить. И эта ситуация, по его мнению, сможет измениться только после вмешательства властей.

Уокер провёл последние четыре с половиной года за написанием «Зачем мы спим» — сложной, но срочно необходимой книги, подробно изучающей эффекты этой эпидемии.

Идея в том, что когда люди узнают о связи между недосыпанием и, среди прочего, болезни Альцгеймера, раком, диабетом, ожирением и проблемами с психическим здоровьем, они будут больше стараться добирать восемь рекомендованных часов в сутки (недосыпанием считается всё, не дотягивающее до семи часов в сутки). Но в итоге от человека зависит не всё.

Уокер хочет, чтобы главные организации и законотворцы прониклись его идеями. «Ни один аспект нашей биологии не остаётся неповреждённым в результате недосыпания, – говорит он. – Оно проникает во все места. И при этом никто ничего с этим не делает. Нужно это менять: на рабочих местах и в сообществах, в домах и семьях. Но когда вы видели, чтобы министерство здравоохранения [речь идёт о Британии – прим. перев.] вывешивало плакаты о важности сна? Когда доктор выписывал вам не снотворное, а сам сон? Это нужно сделать приоритетом и стимулировать. Недосыпание обходится экономике UK в £30 млрд недополученного дохода в год, или в 2% ВВП. Я мог бы удвоить бюджет минздрава, если бы он начал проводить политику по мотивированию сна».

Почему же нам не хватает сна? Что случилось за последние 75 лет? В 1942 году менее 8% людей пытались выживать, спя не более 6 часов в сутки. В 2017 так делает почти половина людей. Причины вроде бы очевидны.

«Во-первых, мы электрифицировали ночь, – говорит Уокер. – Свет сильно уменьшает наш сон. Во-вторых, есть проблема с работой: не только размытый график начала и окончания работы, но и увеличение времени, необходимого для того, чтобы добраться на рабочее место. Никто не хочет расставаться с временем, проводимым с семьёй или с развлечениями, поэтому они меньше спят. Играет роль и тревожность. Мы живём в более одиноком и депрессивном обществе. Алкоголь и кофеин стали более доступны. А всё это – враги сна».

Но Уокер считает, что в развитом современном мире сон ассоциируется со слабостью и даже постыден:

«Мы поставили на сне клеймо лентяя. Мы хотим выглядеть занятыми, и один из способов выразить это – заявить о том, как мало мы спим. Это знак отличия. Когда я читаю лекции, некоторые люди дожидаются, пока все уйдут, и затем тихонько сообщают мне: „Я, кажется, один из тех, кому требуется восемь-девять часов сна“. Им стыдно говорить об этом при всех. Они согласны вместо этого подождать 45 минут, чтобы признаться. Они уверены, что они ненормальные – и это естественно. Мы критикуем людей за время сна, которое, в общем-то, является просто необходимым. Мы считаем их ленивыми. Никто не скажет, посмотрев на спящего ребёнка: „Какой ленивый младенец!“ Мы знаем, что младенцам спать необходимо. Но это понимание быстро исчезает с возрастом. Люди – единственные живые существа, намеренно лишающие себя сна без видимых причин».

Если вам интересно, то количество людей, способных выжить без последствий для здоровья, спя по пять часов в сутки, выраженное как процент от населения и округлённое до целого, равно нулю.

Наука о сне пока развита мало. Но мир сомнологов растёт экспоненциально, благодаря как запросам (разнообразным и постоянно растущим последствиям эпидемии), так и новым технологиям (электрическим и магнитным стимуляторам мозга), что позволяет исследователям получать, как говорит Уокер, «VIP-доступ» к спящему мозгу. Уокеру 44 года, он родился в Ливерпуле, и занимается этим вопросом более 20 лет – он опубликовал свою первую работу в 21 год.

«Я бы с удовольствием рассказал, как меня с детства интересовали состояния сознания, – говорит он, – но на самом деле, это получилось случайно».

Он начал учиться на медицинскую степень в Ноттингеме. Но обнаружил, что врачебная практика не для него – его больше интересовали вопросы, чем ответы. Он переключился на нейробиологию, и после выпуска стал работать над диссертацией по нейрофизиологии при поддержке Медицинского исследовательского совета. И работая там, он наткнулся на мир снов.

«Я изучал мозговые волны людей, страдающих различными видами деменции, но у меня никак не получалось найти в них различия», – вспоминает он. Однажды ночью он прочитал научную работу, изменившую его жизнь. Там было описано, какие различные части мозга подвергаются атакам со стороны различных форм деменции.

«Некоторые атаковали участки мозга, управляющие контролируемым сном, а другие оставляли их без внимания. Я понял свою ошибку. Я измерял активность мозговых волн во время бодрствования пациентов, а мне нужно было делать это, когда они спят».

За следующие шесть месяцев Уокер придумал, как сделать лабораторию сна, и сделанные им записи чётко показали явные различия между пациентами. Получалось, что сон может стать новой диагностической лакмусовой бумажкой для различных подтипов деменции.

После этого он стал одержим сном. «И только потом я задался вопросом: что такое сон, что он делает? Мне это всегда было интересно, но когда я начал читать на эту тему, то часы стали пролетать незаметно. Никто не мог дать ответа на простой вопрос: зачем мы спим? Я решил, что это величайшая загадка науки. Я собирался подступиться к ней за два года. Но это было наивно. Я не подумал о том, что многие величайшие научные умы занимались ею на протяжении всей своей карьеры. С тех пор минуло два десятилетия, и я до сих пор бьюсь над этим».

Получив докторскую степень, он переехал в США. Работал профессором психиатрии в Гарвардской медицинской школе, а теперь – он профессор нейробиологии и физиологии в Калифорнийском университете.

Распространяется ли эта одержимость на спальню? Следует ли он своим рекомендациям о сне?

«Да. Я железно даю себе выспаться по восемь часов каждую ночь, и делаю это очень регулярно. Самое главное, о чём я говорю людям – необходимо ложиться и вставать каждый день в одно и то же время, вне зависимости от чего бы то ни было. Я очень серьёзно отношусь ко сну, поскольку я видел все доказательства. Как только вы узнаёте, что после всего одной ночи, когда вы спали 4-5 часов, количество ваших естественных клеток-убийц — атакующих раковые клетки, появляющиеся в вашем теле каждый день – падает на 70%, или что недостаток сна связан с раком кишечника, простаты и груди, или даже то, что Всемирная организация здравоохранения отнесла ночные смены к канцерогенам – как можно поступать по-другому?»

Но есть и ложка дёгтя. Уокер признаёт, что если ему не удаётся поспать, он становится «невротиком вроде Вуди Аллена». Когда, к примеру, он летом прилетел в Лондон, из-за смены часовых поясов он обнаружил, что сидит в своей комнате в отеле и не может заснуть в два часа утра. И его проблема была в том, что он слишком много знал по этому поводу. Его мозг начал лихорадочно работать.

«Я думал: мой орексин не отключается, сенсорная пропускная система таламуса вскрыта, дорсолатеральная часть префронтальной коры не отключается, а всплеска мелатонина не будет ещё семь часов». Что же он сделал? Оказывается, что даже мировой эксперт по сну ведёт себя в результате бессонницы так же, как и все мы. Он включил свет и немного почитал.

Доказательств вреда недосыпания множество

Будет ли книга «Зачем мы спим» оказывать такое влияние, как надеется автор? Не уверен: для чтения научных книг требуется концентрация. Могу сказать, что она произвела большое впечатление на меня. Прочитав её, я совершенно точно решил отправляться в постель пораньше – и этому режиму я следую осознанно.

Я в каком-то смысле был к этому готов. Впервые я встретил Уокера несколько месяцев назад, когда он выступал в Сомерсет-хаузе в Лондоне, и он произвёл на меня впечатление страстного и убедительного докладчика. Но в каком-то смысле это было и неожиданно. Я обычно довольно прохладно отношусь к советам, связанным со здоровьем. У меня в голове голос говорит «просто наслаждайся жизнью, пока она есть».

Но предоставляемых Уокером доказательств достаточно для того, чтобы отправить в постель любого. Без сна не хватает энергии и развиваются болезни. Со сном приходит энергичность и здоровье.

Более 20 крупномасштабных эпидемиологических исследований показывают чёткую связь: чем меньше вы спите, тем короче ваша жизнь.

Только один пример: у взрослых от 45 лет, спящих менее шести часов в сутки, на 200% больше шансов получить инфаркт или инсульт, по сравнению с людьми, спящими по 7-8 часов. Частично это связано с кровяным давлением: даже одна ночь с небольшим недосыпом ускоряет пульс человека и значительно повышает кровяное давление.

Нажимайте «ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ» под блоком рекламы, чтобы перейти на следующую страницу!