Как начать практиковать медитацию: полезные советы для новичков

Лео Бабаута, блогер, автор нескольких электронных книг-бестселлеров, рассказал о том, как начать практиковать.

— Самой важной привычкой, которую я обрел за последние 10 лет, стала медитация. Практика позволила сформировать другие привычки, которые помогают мне стать более спокойным и сконцентрированным, более благодарным и внимательным ко всему в своей жизни, меньше беспокоиться.

Я проделал долгий путь, но все еще далек от совершенства

Медитация помогла понять собственный ум, и это самое главное. До практики я никогда не думал о том, что происходит в моей голове — просто, как робот, следовал командам, которые мне поступали. Теперь понимаю, что у меня есть выбор: следовать этим командам или нет. И это делает меня более гибким и свободным.

Итак… Я рекомендую сделать медитацию привычкой. Не могу сказать, что это будет легко, но, начав с малого и регулярно практикуя, вы будете становиться все лучше и лучше. Не ожидайте, что перемены начнутся сразу, ведь не случайно медитацию называют практикой.

Советы, которыми я хочу поделиться, не сделают вас экспертом в теме медитации. Они помогут начать работать над собой. Не нужно пытаться выполнять их все сразу — начните с нескольких, а какое-то время спустя вернитесь к этой статье, выберите еще один-два и введите их в свою жизнь.

Как начать медитировать

Начните медитировать с 2 минут. Это может показаться смешным — всего 2 минуты! Попробуйте практиковать ежедневно в течение недели. Если вам это удастся, то постепенно увеличивайте продолжительность практики. Будет хорошо, если к концу второго месяца вы сможете довести медитацию до 10 минут. Но не спешите, начните с малого.

Практикуйте каждое утро. Легко сказать: «Я буду медитировать каждый день», но также легко забывать делать это. Можете развесить в квартире стикеры с напоминаем.

Просто делайте! Многие люди беспокоятся о том, как лучше сесть, какую подушку использовать во время практики… Сейчас это неважно. Если вам неудобно сидеть на полу, скрестив ноги, начните медитировать, сидя на стуле, диване или кровати. В любом случае, в начале практика будет занимать всего 2 минуты. Так что просто сядьте.

После первой медитации обратите внимание на свое самочувствие: на состояние ума и тела. Устали? Встревожены? Посмотрите, что в медитационной сессии вы оцениваете как полностью положительное.

Концентрируйтесь на дыхании. Прочувствуйте путь, который проходит воздух, от ноздрей до легких. Можете произносить «один» каждый раз, когда делаете вдох, и «два» — на выдох. Доведите счет до десяти, затем начните сначала.

Велика вероятность, что во время первых медитаций ум будет блуждать. Не считайте это проблемой. Замечая, что ум цепляется за какие-то мысли, мягко возвращайте его к дыханию. Это практика, для того, чтобы разобраться в ней, потребуется время.

Развивайте в себе чувство любви. Замечая мысли и чувства, возникающие во время медитации, относитесь к ним дружелюбно — увидьте в них друзей, а не врагов. Они являются частью вас, поэтому не будьте с ними слишком строги.

Не беспокойтесь о том, что делаете что-то неправильно. Нет идеального способа медитировать. Просто будьте счастливы от того, что практикуете.

Многие думают, что медитация — это очищение ума или остановка мыслей. Это не так. Если во время практики у вас появляются мысли — это нормально. Наш мозг — фабрика по производству мыслей, и мы не можем ее просто закрыть. Просто попытайтесь сосредоточиться и продолжить практику, даже если ум начинает блуждать.

Если к вам приходят мысли и чувства — попробуйте побыть с ними некоторое время. Да, я помню, что советовал в таких случаях возвращаться к дыханию, но практикуя в течение недели, можно попытаться остаться с ними. Мы склонны избегать таких чувств, как разочарование, гнев, беспокойство… Но польза медитации заключается как раз в том, чтобы наблюдать за ними какое-то время.

«Познай себя» — эта практика направлена не только на то, чтобы сосредоточить внимание, но и на изучение того, как работает ум. Что происходит там, внутри? Наблюдая за тем, как ваш ум блуждает, расстраивается, избегает сложных чувств, вы можете начать лучше понимать себя.

Подружитесь с самим собой. Познавайте себя дружелюбно, не критикуя. Вы знакомитесь с другом. Улыбайтесь ему, любите его.

Просканируйте свое тело. Это еще одна вещь, которую вы можете начать делать, научившись концентрироваться на дыхании. Фокусируйте внимание на одной из частей тела. Начните со стоп — как они себя чувствуют? Медленно поднимайте внимание от пальцев вверх — к лодыжкам, коленям, и так постепенно добирайтесь до макушки головы.

Обратите внимание на свет, звуки, энергию. Этот способ концентрации внимания также можно попробовать после того, как вы освоите концентрацию на дыхании. Просто смотрите в одну точку и обратите внимание на свет в комнате, в которой находитесь. На следующий день сосредоточьтесь на звуках. Потом попробуйте ощутить энергию, которая находится в комнате (включая свет и звуки).

Действительно старайтесь изменить себя. Не просто говорите, что попробуете, а возьмите и сделайте. Как минимум месяц ваш ум будет сопротивляться.

Вы можете медитировать в любом месте — даже во время путешествий, работы в офисе или прогулки в парке.

Для начала — следуйте инструкции. Если медитация удастся, то можно попробовать и другие техники. Моя жена, например, практикует медитации Тары Брач. И считает их очень полезными.

Мне нравится медитировать в одиночку. Но практиковать можно и вместе с женой, детьми или друзьями. Это может служить дополнительным стимулом практиковать.

Хороший вариант — найти сообщество людей, которые медитируют, и присоединиться к ним. Это может быть и онлайн-группа, в котором можно зарегистрироваться, задавать вопросы, поддерживать друг и получать поддержку самому.

Улыбнитесь после практики. Будьте благодарны за то, что нашли время для того, чтобы получше узнать себя и подружиться с собой. Это удивительные 2 минуты в жизни.

Медитация — это не всегда легко. Но она дает удивительные преимущества. А главное, что начать вы можете прямо сейчас.

Источник