22 простых способа оздоровиться с минимальными усилиями

Современное общество усложнило поддержание здоровья более, чем когда-либо. Люди заняты, пытаясь балансировать между работой, семьей и другими обязанностями. В итоге многие просто махнули на себя рукой.

И зря. Чтобы быть здоровым, не нужно много сил и времени. Вот 22 простых способа оздоровиться с минимальными усилиями.

1. Заполните половину вашей тарелки некрахмалистыми овощами

Крахмалистые овощи, как правило, имеют больше углеводов и калорий, чем их некрахмалистые аналоги.

Примеры крахмалистых овощей: картофель, кукуруза и белая фасоль.

Некрахмалистые овощи включают шпинат и другие темно-зеленые листовые овощи, а также морковь, брокколи и цветную капусту.

Заполняя половину вашей тарелки некрахмалистыми овощами, вы делаете ваш рацион более здоровым. Они низкокалорийные, но при этом содержат питательные вещества, клетчатку и воду.

Вы можете съесть такое же количество пищи, как и раньше, но с меньшим количеством калорий. Эта простая стратегия также избавляет от необходимости беспокоиться о размерах порций и калориях.

2. Ешьте из меньшей тарелки

Верите или нет, размер вашей тарелки может повлиять на то, сколько вы едите.

В одном исследовании, ученые обнаружили, что люди, которые ели из больших сервировочных тарелок, съедали на 56% (142 ккал) больше пищи, чем люди, которые ели от небольших мисок.

3. Замените рафинированные углеводы на необработанные

Рафинированные углеводы широко известны как простые и “пустые” углеводы.

Они тщательно обработаны и лишены почти всех их питательных веществ и клетчатки. Это означает, что они добавляют лишние калории в ваш рацион без питательной пользы.

Не говоря уже о том, что диета, богатая рафинированными углеводами, может увеличить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и сахарный диабет 2 типа.

Примеры рафинированных углеводов: белая мука, белый хлеб и белый рис.

Взамен выбирайте цельнозерновую муку и коричневый рис.

4. Добавьте фрукты в утреннюю кашу

Фрукты богаты большим количеством витаминов и минералов, которые необходимы для оптимального здоровья. В них также много клетчатки и воды, которые могут помочь вам дольше оставаться сытым.

Кроме того, фрукты — это отличный источник полифенолов — соединений, которые действуют как антиоксиданты и могут помочь организму бороться с воспалением.

Исследования показали, что полифенолы могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и ранней смерти.

5. Чаще ешьте жирную рыбу

Жирная рыба, например, лосось, сельдь, скумбрия — один из самых питательных продуктов на планете.

Она является отличным источником Омега-3 жирных кислот — один из видов незаменимых жиров, которые можно получить только с пищей.

Люди, которые постоянно едят продукты с Омега-3 жирными кислотами, как правило, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, реже страдают от хронических воспалений проблем с психикой.

Кроме того, жирная рыба — отличный источник витаминов, которые помогают организму вырабатывать энергию, ремонтируют ДНК и поддерживают здоровье мозга и нервной системы.

6. Используйте биодобавки

Еда должна удовлетворять ваши потребности в питательных веществах, но на самом деле не всегда справляется с этой ролью. Биодобавки обеспечат вас большой дозой питательных веществ в удобной упаковке.

Две добавки, которые особенно полезны — растворимые волокна и рыбий жир.

Добавки с растворимыми волокнами поддерживают ощущение сытости, снижают уровень сахара и уровень холестерина в крови.

Добавки рыбьего жира обеспечат вам большую дозу Омега-3, как и жирная рыба.

7. Пейте зеленый чай

Это один из самых здоровых напитков, которые можно пить. В нем мало калорий и большое количество питательных веществ и антиоксидантов.

Люди, которые пьют зеленый чай, живут дольше, имеют более низкий риск сердечных заболеваний и снижают риск развития диабета 2 типа.

Кроме того, зеленый чай содержит эпигаллокатехин галлат (egcg) и кофеин. Эти соединения могут помочь вам сжигать жир, повышая ваш метаболизм.

8. Пейте черный кофе

Примерно две трети людей добавляют в свой кофе сахар, молоко, сливки или другие добавки. Это означает, что ваш кофе незаметно добавляет лишние калории в ваш рацион. Просто переключитесь на черный кофе.

9. Избегайте сладких газировок

Сладкие напитки не содержат необходимых питательных веществ и перегружены сахаром.

Исследования показали, что подслащенные сахаром напитки могут увеличить риск развития диабета 2 типа, болезни сердца и даже некоторые виды рака.

Кроме того, кислоты в безалкогольных напитках могут повредить ваши зубы, особенно в сочетании с сахаром.

10. Всегда держите здоровые закуски в пределах досягаемости

На самом деле, примерно 50% людей хотят есть постоянно. Это может сделать нездоровую пищу весьма привлекательной.

Здоровые закуски могут помочь вам бороться с собой. Расставьте их на видных местах дома, положите в сумку, чтобы перекусить, когда вы находитесь в дороге.

Здоровые закуски включают в себя горсть орехов, фрукт или даже немного темного шоколада.

Нажимайте «ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ» под блоком рекламы, чтобы перейти на следующую страницу!

Источник