22 простых способа оздоровиться с минимальными усилиями
Современное общество усложнило поддержание здоровья более, чем когда-либо. Люди заняты, пытаясь балансировать между работой, семьей и другими обязанностями. В итоге многие просто махнули на себя рукой.
И зря. Чтобы быть здоровым, не нужно много сил и времени. Вот 22 простых способа оздоровиться с минимальными усилиями.
1. Заполните половину вашей тарелки некрахмалистыми овощами
Крахмалистые овощи, как правило, имеют больше углеводов и калорий, чем их некрахмалистые аналоги.
Примеры крахмалистых овощей: картофель, кукуруза и белая фасоль.
Некрахмалистые овощи включают шпинат и другие темно-зеленые листовые овощи, а также морковь, брокколи и цветную капусту.
Заполняя половину вашей тарелки некрахмалистыми овощами, вы делаете ваш рацион более здоровым. Они низкокалорийные, но при этом содержат питательные вещества, клетчатку и воду.
Вы можете съесть такое же количество пищи, как и раньше, но с меньшим количеством калорий. Эта простая стратегия также избавляет от необходимости беспокоиться о размерах порций и калориях.
2. Ешьте из меньшей тарелки
Верите или нет, размер вашей тарелки может повлиять на то, сколько вы едите.
В одном исследовании, ученые обнаружили, что люди, которые ели из больших сервировочных тарелок, съедали на 56% (142 ккал) больше пищи, чем люди, которые ели от небольших мисок.
3. Замените рафинированные углеводы на необработанные
Рафинированные углеводы широко известны как простые и “пустые” углеводы.
Они тщательно обработаны и лишены почти всех их питательных веществ и клетчатки. Это означает, что они добавляют лишние калории в ваш рацион без питательной пользы.
Не говоря уже о том, что диета, богатая рафинированными углеводами, может увеличить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и сахарный диабет 2 типа.
Примеры рафинированных углеводов: белая мука, белый хлеб и белый рис.
Взамен выбирайте цельнозерновую муку и коричневый рис.
4. Добавьте фрукты в утреннюю кашу
Фрукты богаты большим количеством витаминов и минералов, которые необходимы для оптимального здоровья. В них также много клетчатки и воды, которые могут помочь вам дольше оставаться сытым.
Кроме того, фрукты — это отличный источник полифенолов — соединений, которые действуют как антиоксиданты и могут помочь организму бороться с воспалением.
Исследования показали, что полифенолы могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и ранней смерти.
5. Чаще ешьте жирную рыбу
Жирная рыба, например, лосось, сельдь, скумбрия — один из самых питательных продуктов на планете.
Она является отличным источником Омега-3 жирных кислот — один из видов незаменимых жиров, которые можно получить только с пищей.
Люди, которые постоянно едят продукты с Омега-3 жирными кислотами, как правило, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, реже страдают от хронических воспалений проблем с психикой.
Кроме того, жирная рыба — отличный источник витаминов, которые помогают организму вырабатывать энергию, ремонтируют ДНК и поддерживают здоровье мозга и нервной системы.
6. Используйте биодобавки
Еда должна удовлетворять ваши потребности в питательных веществах, но на самом деле не всегда справляется с этой ролью. Биодобавки обеспечат вас большой дозой питательных веществ в удобной упаковке.
Две добавки, которые особенно полезны — растворимые волокна и рыбий жир.
Добавки с растворимыми волокнами поддерживают ощущение сытости, снижают уровень сахара и уровень холестерина в крови.
Добавки рыбьего жира обеспечат вам большую дозу Омега-3, как и жирная рыба.
7. Пейте зеленый чай
Это один из самых здоровых напитков, которые можно пить. В нем мало калорий и большое количество питательных веществ и антиоксидантов.
Люди, которые пьют зеленый чай, живут дольше, имеют более низкий риск сердечных заболеваний и снижают риск развития диабета 2 типа.
Кроме того, зеленый чай содержит эпигаллокатехин галлат (egcg) и кофеин. Эти соединения могут помочь вам сжигать жир, повышая ваш метаболизм.
8. Пейте черный кофе
Примерно две трети людей добавляют в свой кофе сахар, молоко, сливки или другие добавки. Это означает, что ваш кофе незаметно добавляет лишние калории в ваш рацион. Просто переключитесь на черный кофе.
9. Избегайте сладких газировок
Сладкие напитки не содержат необходимых питательных веществ и перегружены сахаром.
Исследования показали, что подслащенные сахаром напитки могут увеличить риск развития диабета 2 типа, болезни сердца и даже некоторые виды рака.
Кроме того, кислоты в безалкогольных напитках могут повредить ваши зубы, особенно в сочетании с сахаром.
10. Всегда держите здоровые закуски в пределах досягаемости
На самом деле, примерно 50% людей хотят есть постоянно. Это может сделать нездоровую пищу весьма привлекательной.
Здоровые закуски могут помочь вам бороться с собой. Расставьте их на видных местах дома, положите в сумку, чтобы перекусить, когда вы находитесь в дороге.
Здоровые закуски включают в себя горсть орехов, фрукт или даже немного темного шоколада.
Нажимайте «ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ» под блоком рекламы, чтобы перейти на следующую страницу!