10 видов приседаний для красивой попы

Завидуете ягодицам Ким Кардашьян и Дженнифер Лопес? Приседания помогут приблизить фигуру к параметрам знаменитых красоток. Простое упражнение, для выполнения которого не нужны инструкторы, спортинвентарь и просторный зал. Пользу приседаний для красивой попы сложно оспорить. Во время универсальной разминки работают все ягодичные мышцы. В «прокачку» включаются также ноги и спина, что делает тело более гармоничным и подтянутым.

Чтобы дать мышцам необходимую нагрузку, необходимо за один подход сделать 100 классических приседаний. Утомительно? Скучно? Предлагаем разнообразный комплекс для попы, состоящий из 10 упражнений. Каждое выполняется 10 раз, и займет это не более 10 минут. Через 10-15 дней будут заметны первые результаты.

Подготовка и общие рекомендации

Начинайте комплекс упражнений с 2-минутной разминки. Так вы разогреете мышцы, что сделает тренировку более эффективной и снизит риски травмирования связок и суставов. Приседайте глубоко, но плавно – резкие движения могут повредить коленям, особенно людям без спортивной подготовки.

Комплекс приседаний направлен на проработку мышц попы и ног. Но во время тренировки уделяйте внимание и верхней части корпуса. Живот держите втянутым, спину – ровной. Не наклоняйте голову, а смотрите прямо перед собой.

Заниматься можно в любом месте, форма одежды – комфортная. Каждый вид приседания выполняйте 10 раз.

Отдых между подходами – минимальный, только чтоб восстановить дыхание.

Начните с классического

Направлено на повышение эластичности всех ягодичных и ножных мышц. Спину зафиксируйте прямо и неспешно опускайтесь как можно ниже. Вес тела должен быть рассредоточен по всей стопе, поэтому не отрывайте пяточки от пола.

Балетное плие

Плие – вид приседаний для формирования стройных ног и красивой осанки в балете. Активно работает мускулатура бедер, с них «уходит» лишний жирок. Отличное упражнение для устранения «галифе». Ягодицы становятся более стройными и упругими, обретают красивую форму.

Пятки соедините, а носки разверните в стороны, соизмеряя угол разворота со своей гибкостью. Медленно опускайтесь, сохраняя «выворотность» стоп, ощущая как пошло напряжение по внутренним мышцам бедер. Голову и спину держите прямо.

С вращением таза

Глубоко опуститесь вниз с вращением бедер к левой стопе. Поднимитесь так же плавно, переместив таз к правой стопе. Смените направление. Следите за ровной осанкой.

С отведением ноги в сторону

В работу включены мышцы ног, ягодиц, спины и пресса. Отрывайте ногу от пола настолько высоко, насколько позволяет координация движений, старайтесь «не заваливаться» корпусом. По 5 раз на каждую ногу попеременно.

Приседание «с пружинкой»

Выполняется как классическое, в нижней точке усложняется пружинистым качанием таза – вверх-вниз (3 раза) с небольшой амплитудой. Все движения плавные.

С отведением ноги назад

Старайтесь не наклонять корпус вперед при отведении ноги, чтобы дать максимальную нагрузку на мускулатуру задней поверхности бедра. Отлично прорабатываются все ягодичные мышцы, плюс качается живот. Выполняйте с чередованием ног по 5 раз.

С шагом в сторону

Встаньте прямо, стопы чуть расставлены – это исходное положение. Сделайте из него широкий шаг в сторону и выполните глубокое приседание. Вернитесь в стартовую позу и повторите с другой ногой.

Приседание «сумо +кик»

Чтобы лучше понять технику выполнения, можно посмотреть на стойку борцов сумо во время боя. Сначала глубокое приседание с ровной спиной, а затем плавный подъем ноги с образованием угла в 45 градусов. Завершается приседание поворотом ноги по кругу и возвращением стопы на пол. Упражнение максимально нагружает мускулатуру бедер и ягодиц.

Поза лыжника

Упражнение позволяет глубже проработать заднебоковые мышцы бедер. Низко присядьте, «взяв в руки» воображаемые лыжные палки, прекрасно, если есть настоящие. Качните тазом с маленькой амплитудой 2 раза и без рывков вернитесь в исходную позицию.

Плиометрическое приседание (с выпрыгиванием)

Плиометрическими именуются упражнения, при выполнении которых происходит взрывное мышечное напряжение. В случае с приседанием оно помогает достичь округлой формы ягодиц, не допуская их перекачивания. Все-таки идеальная попа должна быть женственной.

Выполните обычный присед, глубокий. Затем выпрыгните из положения как можно выше. Упражнение выполняйте в резвом темпе.

Повторяйте комплекс ежедневно утром и вечером. Для увеличения нагрузки, если требуется, возьмите утяжелитель: пластиковую бутыль с водой или солью, гантели, тыкву или домашнюю собачку.

Загрузка...
Composite Start -->
Загрузка...